Як отримати максимум користі від тренувань

Як брати від тренувань все і навіть більше?

Найтитулованіша спортсменка світу з фітнесу Оксана Оробець – про вміння досягати максимальних результатів

У тому, що фізична активність – запорука здоров’я, гадаю, нікого переконувати не потрібно. А ось як визначитися з вибором варіанта та рівня активності?

Якщо коротко: фізична активність має приносити задоволення і максимально відповідати поставленим цілям. Висновок: потрібно вміти ставити цілі та йти до них.

Іноді від слухачів, які відвідують мої курси дієтології онлайн, чую: я бігаю вранці без мети просто мені це подобається. Охоче ​​вірю, що є люди, які бігають виключно для власного задоволення, а не тому що це кардіо натще або для того, щоб скинути енну кількість зайвих кілограмів.

Але багато людей покладають на біг або інші варіанти тренувань цілком конкретні надії. Якщо проаналізувати найпопулярніший запит, з яким приходять на курси дієтології онлайн – це схуднути. Або підтягнути фігуру.

Отже, як визначити, наскільки ефективно ви тренуєтеся?

Найперший критерій — чи є рух до вашої мети, і відразу друге питання — як швидко ви рухаєтеся в обраному напрямку.

Звичайно, якщо ви ніколи не займалися жодними видами фізичних активностей, то навіть щоденна ходьба по 30 хвилин на день вже дасть певні результати.

Виходячи з мого досвіду роботи на результат, важливо брати на озброєння лише ті методи, які найбільш ефективні і будуть давати максимальні результати в максимально стислі терміни, і при цьому не вплинуть на якісні показники. Якщо коротко – якнайшвидше отримати максимальний ефект.

І, якщо, наприклад, переді мною мета — схуднути, то, значить, я повинна змусити своє тіло спалювати жирову тканину, і при цьому зберігати м’язову, а ще краще і збільшувати її масу.

Як це зробити? Давайте розберемо по пунктах етапи.

Отже, мета – схуднути.

Алгоритм:

спалювати жирову тканину – зберегти та збільшити м’язову тканину.

Питання: як це зробити?

Ті, хто вже відвідав мої курси дієтології онлайн, знають, що за процес ліполізу (метаболічного розщеплення жирів) в організмі відповідають гормони та біохімічні процеси.

На збереження та «примноження» м’язової тканини також впливають гормони.

Отримуючи фізичні навантаження, тіло змінюватиметься пропорційно до того, наскільки сильний стрес був отриманий в ході тренування: який нейроендокринний (гормональний) відгук був викликаний тренуванням. Чим більший стрес, тим більше гормонів виділяється. Що більше гормонів – то швидше відбувається процес жиросжигания і інтенсивніше запускається процес зростання м’язових волокон.

Які типи тренувань зараз найчастіше використовуються:

— біг / ходьба

— кардіо тренування (велотренажер, гребний тренажер, степер, орбітрек)

— функціональний тренінг та кросфіт тренування (робота з вільними вагами та особистою вагою)

— тренажерний зал (базові та ізольовані вправи, робота в тренажерах)

— Різні напрямки групових занять (степ, аеробіка, танцювальні напрямки і т. д.).

Кожен вид тренувань має свої переваги та різний ефект.

Пропоную детально обговорити прогнозований результат кожного виду тренувань.

1.Біг/ходьба.

Для того, щоб від ходьби починався спалюватися глікоген, а потім і жирові клітини почали окислюватися, необхідно, щоб рівень вашого пульсу був не нижчим за позначку, що вважається за формулою (220 – ваш вік) * 0,6.

Поки ви рухаєтеся, йде хоч і мінімальна, але витрата енергії.

Звичайно, можна і звичайну ходьбу ускладнити — наприклад, вибрати найвищий кут на біговій доріжці, утримуючи високий темп ходьби, і таким чином розігнати пульс до необхідного рівня. Або ж освоїти техніку скандинавської ходьби та технічно рухатися з палицями.

Що з бігом?

По-перше, потрібно розібрати техніку бігу.

По-друге, купити взуття, призначене для бігу.

І по-третє – якщо у вас зайвої ваги більше 10 кг – біг вам не підходить. Суглоби будуть у шоці.

2.Кардіо тренажери.

Я – «за» руками та ногами 🙂

Якщо ходити вам нудно — вибирайте будь-який з кардіо тренажерів і приступайте до активного спалювання калорій.

3.Функціональні тренування або CrossFit тренування.

Такого типу тренування у мене на першому місці ефективності для зміни тіла або схуднення.

Справа в тому, що, як я вже говорила, якість тренування визначається гормональним відгуком на стрес, який отримав ваше тіло під час фізичної активності.

А щоб отримати максимальне навантаження, ви повинні задіяти якомога більше груп м’язів, при цьому самі рухи виконувати з певною інтенсивністю і бажано, щоб ще й обтяження якісь ви застосовували.

Приклад функціональних рухів – присідання, станова тяга, трайстери, кидки м’яча на стіну тощо.

4. Тренажерний зал.

Класика, з якою пішла мода на фітнес-центри і почалася епоха фітнес індустрії.

Тренажерний зал ідеально підходить для білдингу тіла, вирівнювання пропорцій, коли хочеться підкачати, наприклад, тільки біцепс або

попу. Дуже добре підходить для реабілітації, або якщо вам потрібне відновлення після травми. Ідеально для людей похилого віку, або людей з обмеженою рухливістю.

5.Різні напрямки групових занять.

90% цих напрямів – це суто жіноча аудиторія.

Нічого проти не маю – дівчата там так викладаються, що сильній половині й не снилося.

Сьогодні можна вибрати тренування на будь-який смак. Приємним плюсом є те, що часто групові заняття входять у вартість абонементу, і вам не потрібно додатково оплачувати ці заняття.

Сподіваюся, вам була корисна ця стаття. Хочу ще додати: який би тип тренувань ви не обрали, основне правило, яке вам потрібно дотримуватися, — це регулярність. Інакше результатів не буде.

Так, і ще: для максимального результату важливим є поєднання фізнавантаження та здорового харчування.

Записуйтесь на курси дієтології онлайн – там завжди багато корисної інформації. Ваша Оксана Оробець

Опубликовано: 01.11.2019 в 10:52