Как добиться максимума от тренировок

Как  брать от тренировок все и даже больше?

Самая титулованная спортсменка мира по фитнесу Оксана Оробец – об умении добиваться максимальных результатов

В том, что физическая активность – залог здоровья, думаю, никого убеждать не нужно. А вот как определиться с выбором варианта и уровня активности?

Если коротко: физическая активность должна приносить удовольствие и максимально соответствовать поставленным целям.  Вывод: нужно уметь ставить цели и к ним идти.

Иногда от слушателей, которые посещают мои курсы диетологии онлайн, слышу: я бегаю по утрам без цели, просто мне это нравится. Охотно верю, что есть люди, которые бегают исключительно для собственного удовольствия, а не потому что это «кардио натощак» или для того, чтобы сбросить энное количество лишних килограммов.

Но очень многие люди возлагают на бег или другие варианты тренировок вполне конкретные надежды. Если проанализировать самый популярный запрос,  с которым приходят на курсы диетологии онлайн  – это похудеть.  Или подтянуть фигуру.

Итак, как определить, насколько эффективно вы тренируетесь?

Самый первый критерий —  есть ли движение к вашей цели, и тут же второй вопрос – как быстро вы движетесь в выбранном направлении.

Конечно, если вы никогда не занимались никакими видами физических активностей, то даже ежедневная ходьба по 30 минут в день уже даст определенные результаты.

Исходя из моего опыта работы на результат, важно брать на вооружение  лишь те методы, которые наиболее эффективны и будут давать максимальные результаты  в  максимально сжатые сроки, и при этом не повлияют на качественные показатели. Если кратко – как можно быстрее получить максимальный эффект.

И, если, к примеру,  передо мной цель – похудеть, то, значит,  я должна заставить свое тело сжигать жировую ткань, и при этом сохранять мышечную, а еще лучше и увеличивать ее массу.

Как это сделать? Давайте разберем по пунктам этапы.

Итак, цель – похудеть.

Алгоритм:

сжигать жировую ткань – сохранить и увеличить мышечную ткань.

Вопрос: как это сделать?…

Те, кто уже посетил мои курсы диетологии онлайн, знают, что за процесс липолиза (метаболического расщепления жиров) в организме отвечают гормоны  и биохимические процессы.

На сохранение и «приумножение» мышечной ткани также влияют гормоны.

Получая физические нагрузки, тело будет меняться пропорционально тому, насколько сильный стресс был получен в ходе тренировки: какой нейроэндокринный (гормональный) отклик был вызван тренировкой. Чем больше стресс, тем больше гормонов выделяется. Чем больше гормонов – тем быстрее происходит процесс жиросжигания и интенсивнее запускается процесс роста мышечных волокон.

Какие типы тренировок сейчас наиболее часто используются:

— бег/ ходьба

— кардио тренировки (велотренажер, гребной тренажер, степпер, орбитрек)

— функциональный тренинг и кроссфит тренировки (работа со свободными весами и личным весом)

— тренажерный зал (базовые и изолированные упражнения, работа в тренажерах)

— различные направления групповых занятий (степ, аэробика, танцевальные направления и т. д.).

Каждый вид тренировок имеет свои преимущества и разный эффект.

Предлагаю подробно обсудить прогнозируемый результат каждого вида тренировок.

1.Бег/ ходьба.

Для того, чтобы от ходьбы начинался сжигаться гликоген, а потом и жировые клетки начали окисляться, необходимо, чтобы уровень вашего пульса был не ниже отметки, который считается по формуле (220 – ваш возраст) * 0,6.

Пока вы двигаетесь, идет хоть и минимальный, но расход энергии.

Конечно, можно и обыкновенную ходьбу усложнить – например, выбрать самый высокий угол на беговой дорожке, удерживая высокий темп ходьбы, и таким образом  разогнать пульс до необходимого уровня. Или же освоить технику скандинавской ходьбы и технично двигаться  с палками.

Что с бегом?

Во-первых, нужно разобрать технику бега.

Во-вторых, купить обувь, предназначенную для бега.

И в-третьих – если у вас лишнего веса больше 10 кг – бег вам не подходит. Суставы будут в шоке.

2.Кардио тренажеры.

Я – «за» руками и ногами 🙂

Если ходить для вас скучно – выбирайте любой из кардио тренажеров и приступайте к активному сжиганию калорий.

3.Функциональные тренировки или CrossFit тренировки.

Такого типа тренировки у меня на первом месте по эффективности для изменения тела или похудения.

Дело в том, что, как я уже говорила, качество тренировки определяется гормональным откликом на стресс, которое получило ваше тело во время физической активности.

А, чтобы получить максимальную нагрузку, вы должны задействовать как можно больше групп мышц, при этом сами движения выполнять с определенной интенсивностью и желательно, чтобы еще и отягощения какие-то вы применяли.

Пример функциональных движений — приседания, становая тяга, трайстеры, броски мяча на стену и т.д.

4.Тренажерный зал.

Классика, с которой пошла мода на фитнес центры и началась эпоха фитнес индустрии.

Тренажерный зал идеально подходит для билдинга тела, выравнивания пропорций, когда хочется подкачать, например, только бицепс или попу. Очень хорошо подходит для реабилитации, или если вам необходимо восстановление после травмы. Идеально для пожилых людей, или людей с ограниченной подвижностью.

5.Различные направления групповых занятий.

90% этих направлений — это сугубо женская аудитория.

Ничего против не имею – девушки там так выкладываются, что сильной половине и не снилось.

Сегодня можно выбрать себе тренировки на любой вкус. Приятным плюсом является то, что довольно часто групповые занятия входят в стоимость абонемента, и вам не нужно дополнительно оплачивать эти занятия.

Надеюсь, вам была полезна эта  статья. Хочу еще добавить: какой бы тип тренировок вы не выбрали, основное правило, которому вам нужно придерживаться, —  это регулярность. Иначе результатов не будет.

Да, и еще: для максимального результата важно сочетание физнагрузки и здорового питания. Записывайтесь на курсы диетологии онлайн  – там всегда много полезной информации. Ваша Оксана Оробец

 

Опубликовано: 01.11.2019 в 10:52